YouTubeで太るためのコンテンツが流れてきて、そこから自分なりにツイートしてみた。
単純にカロリー摂取が少ない
太る・痩せるの基本知識として、摂取カロリーと消費カロリーの差分がある。
痩せるのは摂取が消費を超えていないわけで、この厳粛な事実は大きな壁。
食間をリキッドで補う
この対策は以前に記していて、「食間リキッド増量法」でカロリーを補っている。
単純に「食間の空腹で何かを摂ろう」というもので、単純によく摂らないと肥えていかない。
一食をなるべく摂る
これも同じようなもので、一食もいい塩梅で摂らないと胃が強くならない。
これには限界もあるだろうけど、そこそこ伸びる余地もある。
無理のない範囲で頑張らないといけない時期もあり、そこは塩梅を見極めたい。
代謝が低い・ゆっくり
代謝とは何なのかAIに訊いてみた。
代謝は、生物体内で行われる化学反応の総称です。これにはエネルギーの取り込み、利用、放出が含まれます。具体的には、栄養物の消化・吸収、物質の合成・分解、エネルギーの生産・消費などが含まれます。
エネルギーの循環の早さという表現は、一般的なイメージとしては正しいかもしれませんが、科学的に厳密な表現ではありません。代謝の速さは、個体や生物の種類、状態、活動レベルなどによって異なります。たとえば、代謝が早い個体はエネルギーを速やかに利用し、栄養物を効率的に消化・吸収しますが、代謝が遅い個体ではその速さは低くなります。
「代謝がいい」という表現は、一般的にはエネルギーの循環の早さを指すことがあります。高い代謝率を持つ生物や個体は、エネルギーを速やかに取り込み、利用し、消費する傾向があります。
高い代謝率を持つ生物は、基礎代謝率が高く、静止状態でも多くのエネルギーを消費します。これにより、体温の維持や基本的な生命維持活動に必要なエネルギーが供給されます。例えば、小型哺乳類や鳥類は、体サイズに比べて高い代謝率を持っており、活発に行動するためのエネルギーを補給する必要があります。
「代謝が早い個体はエネルギーを速やかに利用し、栄養物を効率的に消化・吸収します」とあり、一方でそれが遅ければ早さは低くなるそう。
代謝が高い方がいいっぽい
「代謝が低い方が消費が少ないのでは？」と思っていたけど、それでは逆に摂取のスピードも下がるか。
代謝を良くした分、それを上回る摂取ができたらいい。その方が得するはず。
代謝が上がれば消化もはかどる？
もう一つの質問では「消化もスムーズになったりする」とある。
代謝が上がると、体内の酵素やホルモンの働きが活性化され、体内の化学反応が促進されます。このため、消化もよりスムーズに行われることがあります。
代謝が上がると、体温も上がります。体温が上がることで、胃腸の消化酵素の働きが活性化され、消化が促進されます。また、代謝が上がると、身体がエネルギーを必要とするようになり、食べ物から得られるエネルギーをより効率的に利用することができるため、消化もスムーズになることがあります。
運動して空腹になる感覚には覚えがあるし、それは身体が活性化されて起こるものか。
また「食べ物から得られるエネルギーをより効率的に利用することができるため、消化もスムーズになることがあります」というのは意外。
また、家で代謝を上げる方法はこちら。
- 運動をする：部屋でエクササイズビデオを見たり、ヨガマットでストレッチをしたり、踏み台昇降運動をしたりすることができます。
- 歩く：家の中を歩き回ることで、カロリー消費を増やすことができます。
- 立っている：座っている時間を減らし、立っている時間を増やすことができます。立ち仕事や、立って読書をするなど、簡単にできる方法です。
- 家事をする：掃除、洗濯、料理などの家事をすることで、運動不足解消にもつながります。
- ストレッチをする：長時間座りっぱなしになると、筋肉が固くなります。ストレッチをすることで、筋肉をほぐし、代謝を上げることができます。
- 腕立て伏せや腹筋運動をする：自重トレーニングをすることで、筋力トレーニングを行い、筋肉量を増やし、代謝を上げることができます。
- 水分をとる：水分をとることで、体内の代謝を活性化し、代謝を上げることができます。
手軽にできるものは実践していて、意外と手段がある印象。
関連記事はこちら。
屋外で日光浴・運動をする
ただ、回答に最後には「健康的な生活が一番」ともある。
これらの方法を実践することで、家の中や部屋でできる代謝を上げることができます。しかし、定期的な運動やバランスの良い食事、十分な睡眠など、健康的な生活習慣を維持することが最も効果的な方法です。
まずは単純に日光を浴びたほうがいいだろうし、それが健康的な生活の基本。
日光を浴びることで代謝が上がるのは、いくつかの理由が考えられます。
- ビタミンDの合成: 日光には紫外線B（UVB）が含まれており、皮膚に当たることでビタミンDが合成されます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるなど、体内の様々な代謝プロセスに関与しています。
- シリアトニンの放出: 日光を浴びることで、体内でセロトニンと呼ばれる神経伝達物質が増えるとされています。セロトニンは気分を安定させ、エネルギーを高める効果があります。
- 体温の上昇: 日光を浴びると体温が上昇し、代謝が活発になることがあります。体温の上昇は基礎代謝率を上げ、エネルギー消費を促す可能性があります。
どんな人でもこもりすぎは病気になるし、それは気を付けていきたい。
交感神経の機能不全と胃もたれ
これも以前に記していて、交感神経と胃の動きの関係性について考えたもの。
それに遊びも必要。こちらは交感神経を優位にさせるようなもので、今の自分は休みすぎているはず。胃が動かないのもその可能性があって、リラックスしつつアクティブに神経を使いたい。
一方、胃が収縮しすぎると今度は胃痛になるよう。ストレス反応として胃が収縮すれば、もはや痙攣に近いものになる－。
リラックスかつ交感神経を活性化
交感神経は闘争と逃走によるストレス反応だろうけど、リラックスしつつそれを活性化させることもできるよう。
それが単体で活性化されたのなら、それは闘争と逃走のストレス反応になる。それが胃腸の過度な収縮につながり、胃痛や下痢になるはず。
ただ、そこでリラックスを司る迷走神経と協働があれば、程よく胃腸が収縮し、胃もたれも治る可能性があるはず。
食欲亢進・抑制ホルモンの異常
『脳腸相関 各種メディエーター,腸内フローラから食品の機能性まで』には食欲にまつわる記述がある。
肥満の章には摂食行動抑制についての話があり、いろいろなペプチドがそれを司っているよう。
サイトカインによるレプチン様の働き
まずレプチンという物質があり、それは体脂肪の蓄積の程度を伝えるシグナルとして働くそう(『脳腸相関』23Ｐ)。
レプチンは主として、視床下部弓状核に 存在する摂食促進系NPY/AgRP ニューロンを 抑制し, 摂食抑制系の POMC/CART ニューロ コンを活性化することにより、食欲・体重抑制作 用を発現すると考えられている.
脳腸相関 脳腸相関 各種メディエーター,腸内フローラから食品の機能性まで P24
肥満であればレプチンの働きが重要で、それが体脂肪の蓄積を伝えると、食欲・体重抑制の作用が発現される。
これは肥満の人においては正常な働きだそう。
逆に痩せている場合は、体脂肪の減少に伴ってレプチンが下がる。
そしてエネルギー消費の減少、また効率の良いエネルギーの循環も可能になる。これが正常。
生体が飢えに直面したり、慢性消耗性疾患に よりエネルギーバランスが負に傾くと血中レプチンレベルは体脂肪量の減少を反映して低下 する。 同時に、血中グレリンは増加し, NPY/ AgRP ニューロンの活性化が生じて食欲は亢 進 エネルギー消費は減少し, 飢えに対する応 答が行われる. エネルギー効率をも増加させ, 少ない摂取エネルギーでエネルギーホメオス ターシスを維持しようとする, 生体の調節機構 が作動する.
脳腸相関 脳腸相関 各種メディエーター,腸内フローラから食品の機能性まで P24
ただ、この正常な反応が狂うことがあるらしい、それがサイトカインによる悪液質だそう。
悪液質は、この飢えに対する応答 機構が破綻した状態であることが明らかとなっ た.すなわち、サイトカインによるレプチン様 シグナルが視床下部に伝えられ、グレリン -NPY/AgRP を中心とした摂食促進系の応答 不全および CRE. メラノコルチン, セロトニンを中心とした摂食抑制系の過剰な作動がもたら され,食欲不振, 基礎代謝量の増加, 持続する 体重減少を引き起こす.
脳腸相関 脳腸相関 各種メディエーター,腸内フローラから食品の機能性まで P24～25
悪液質は「がん悪液質」で有名だろうけど、それはがん細胞がサイトカインを生み出すそう。
がんの場合、ただでさえがん細胞がエネルギーを消費するのに、サイトカインによって上述した飢餓における反応を狂わせるそう。
ストレスで飢えに対する調節が狂った？
これはがん悪液質に限った話だろうけど、自分の痩せすぎ・食欲不振にも関わっていると思う。生理的に何らかの異常があるのは確か。
サイトカインは炎症物質だから、ストレスによってそれが分泌されたりしないか。
他にも摂食抑制・摂食促進の因子はたくさんあるだろうから、そのどれかが悪さをしているはず。
運動がサイトカインを減らす？
以前、地元の新聞で鎌田寛さんがサイトカインについて記していて、それは運動との関わりについてだった。
コラム名を引用できなくて申し訳ないけど、運動によってサイトカインは減るのかもしれない。
サルコペニア肥満の人は筋肉 の量が少ないだけでなく、質も低下しています。筋肉の中に脂肪が多く付いた「脂肪筋」にな るのです。運動機能が低下するだけでなく、血糖値のコントロールが十分にできなくなり、 糖尿病の発症リスクが高まりま す。
筋肉の質が低下すると、 炎症性サイトカインという物質が増えて慢性炎症が起こりやすくなり、動脈硬化が進みます。
調べたら似たようなことが書いてあるサイトがあった。
さて運動にはこれらのサイトカインが惹き起こす炎症を沈静化する力があります。
https://www.satoyama2.jp/column/cat1/post_26.html
多数の炎症細胞が集結し、”サイトカインストーム”を起こす肥満内臓脂肪を運動は減量するのみならず、運動筋からアンチサイトカインを発射して積極的に炎症を抑えることが最近の研究で明らかになりました。
その他にも副腎皮質ホルモンの分泌や迷走神経の緊張を高めて、抗炎症的に働きます。
人間らしい生活をすればいい？
ここまでをまとめると、カロリー不足、代謝の低さ、リラックスしすぎ、ストレスによる異常…。これらが太らない原因の可能性じゃないか。
対策としては、リキッドを含めきちんと摂る、代謝を上げる、交感神経を活発化させる、ストレスを軽減する…というものになる。
結論としては、やはり健康的な生活をすることが一番か。関連記事にもあるように、不健康な生活の自覚をつぶせばいい。
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